【３step of 筋トレ】効果のある筋トレをはじめるためには？ ｂｙかばえつ
＜かばえつくんのnoteより＞
何からしたらしたらいいかわからない人向けに、始めるために覚えておけばよい３つのステップをお伝えする無料記事シリーズです。
あくまでも「効果が出なくて悩んでいる」、もしくは「ネットで調べてめてみても色々あり過ぎてわからない」という人向けに、「まず始めてみよう」を促すための記事となっております。
実際はもっと深いのですが、それは始めてからでもいいのでもいいので、まずはやってみましょう。やりながら理解を深めていけばいいのです。迷っている時間がもったいない！
【1st step of 筋トレ】プロテインを買おう
家で筋トレしても効果がでないのは、内容もさることながら栄養も大きくかかわっています。実は効果的に筋肉を増やしていくためには、本当に緻密な栄養摂取が必要で、特に筋肉肥大化には「タンパク質」が不可欠です。
日常の食事に加えるだけで、効率的にタンパク質を摂取できるのが「プロテイン」です。
twitterやblogで筋トレアカウントを見ると、様々な種類のプロテインやＢＣＡＡ（御幣はあるが簡単に言うと分解済みのタンパク質）と呼ばれるものｗ進めており、分からない！
そこで私のオススメはＡＭＡＺＯＮで探して、一番安いのを買え！です。品質に差はあれど、まずはプロテインの効果を実感するのが大事です。安ければ2０００円代で約５０回分があるので、投資としては低リスクです。
そして、これを運動した後と、毎晩寝る前に飲みましょう。
【2nd step of 筋トレ】市営の運動センターに行こう
筋トレを家だけでやると実は効率的に筋肉は大きくなりません。大きくする方法はありますが、そのためには「正しいフォーム」が必要です。それはトレーナーに教えてもらわないと身に付きません。間違ったフォームで行っても効果がありません。
腕立て、腹筋、スクワットしてるのに効果がない、というあなたは一旦市営の運動センターなどにある筋トレコーナーに行ってみてください。そこにはたくさんのおもりがついた機械があるはずです。この機械は「筋肉を効率的に鍛えるため」だけに存在しており、彼らの効率の良さたるや、腹筋、腕立て、スクワットには敵いません！
だいたい市営のジムは２時間利用４００円程度。ジムは大体月額固定で８０００円くらいなので、市営のスポーツセンターに１か月２０回以上行かない限りは金額上、お得です。（実際は、ジムの方が優れている点も多いですが）
【3rd step of 筋トレ】筋トレマシーンを使おう
さて、運動センターを使うというタームについて話をしますが、まず言っておくのは「ほとんどの市営施設は事前講習が必須」ということです。どの施設も行ってその日に使うことができません。行こうと思っている自治体の運動センターについて、事前にＨＰでよく確認しておいてください。
さて、いよいよ使い方について説明します。
超ざっくり言うと、運動センターはランニングマシーンなどの「走る系」、機械を使いおもりを挙げる「機械系」、重りそのものを上げる「重り系」に分類できる３種が置いてあります。
この中で初心者のあなたが誰の助けも借りずにすぐできるのは「走る系」と「機械系」です。「重り系」はいきなりはハードル高いと思いますので、もっと慣れてからにしましょう。
運動前によく柔軟体操をしておいた、という前提でいきなり使い方です。
まずは「走る系」です。使い方は難しくないので、ランニングマシーンの前に行けば、基本説明があって難なく走り始められるでしょう。筋トレ前に５分程度走っておくといいです。傾斜設定が可能なら２度くらい傾斜をつけましょう。速度は８～１０ｋｍ／ｈで無理のない速度を設定してください。速さに意味はないので無理する必要はありません。
これをしておくと、以降の筋トレが効果的になります。
次にいよいよ「機械系」ですが、１つ１つの説明はしません。筋トレマシンはだいたい「どの筋肉に効くか」、「はじめはどういう状態ではじめ、最後はどうなっているべきか」というのが書いてありますのでそれを読めば９割はできます。イラスト通りの場所の筋肉が使われているかを意識して、正しく使われていれば間違いありません。
一応、市営の運動センターでも係員さんがいるので、最悪訊いてください。
最初はすべての機械（ただし、鍛える箇所が重複しているものは除く）をやりましょう。おそらく１０種程度になるはずで、１時間程度で終わると思います。
初回は小さい重量からはじめ、やっと挙げられる重さを探ってください。それの９割にあたる重量が最初に使う重量になります。もし、９０ｋｇが挙がり、１００ｋｇが挙がらなければ、８１ｋｇ（たぶん、実際は８０ｋｇしかないと思いますが）が使用重量になります。
その設定した重量を５回上げましょう。そして、３０秒休み、また５回。これを３セットやります。（トータル１５回）
最後に、すべての筋トレが終わった後、もしあなたが太っているのであれば、ランニングマシーンを最後に１５分走ってください。筋肉を増やすという観点では効率的にＮＧの行為ですが、まず痩せる必要がある人は走ることをお勧めします。
さて、あとは最後にプロテインを摂取し、汗をながしましょう。
筋肉を増やすという観点で見たとき、様々な方法論が目に入るはずです。まずは上記内容を定期的に行いながら、ベストの方法を探ってください。継続できそうだ、と思った方は「ゴールドジム」などのちゃんとしたジムに行くことをお勧めします。
一流の施設、トレーナーのアドバイスは市営運動センターでは味わえませんからね。
【最後に】継続する
最後に、筋トレは継続が最重要です。できれば週３日がベストですが、週末の１日しか行けない人もいると思います。そういうひとは、お家で腹筋、背筋、腕立て、スクワットをしてください。筋肉は増えませんが、維持することができます。
これをしないと永遠に同じ筋トレを週一で繰り返すだけになってしまいます。
以上、筋トレを始めて、モテる男になりましょう！
